Панические атаки (ПА): причины, симптомы и методы самопомощи
От автора: Статья будет полезна как специалистам психологам, так и людям, страдающим от повышенной тревожности и панических атак. Такие состояния обычно сопровождаются неприятными ощущениями и могут приносить сильный дискомфорт. Внезапно вторгаясь в жизнь человека, они могут сделать ее невыносимой. Прочитав статью, вы узнаете о том, что такое паническая атака, поймете причины ее возникновения и научитесь справляться с приступами ПА для того, чтобы минимизировать их влияние на вашу жизнь.
Паническая атака - это страх собственных психологических и физиологических реакций на пугающие ситуации. По сути это страх самой ПА и ее телесных проявлений.
Возникновение таких естественных состояний, как головокружение, тошнота, ухудшение зрения, изменение дыхания или сердечного ритма, повышенное потоотделение или дрожь, воспринимается человеком, страдающим ПА, как признак надвигающейся катастрофы и провоцирует панику.
Стоит понимать, что ПА – это распространенное явление, которое не указывает на психические и физические отклонения. Около 10% людей хоть раз в жизни сталкивались с ними.
Что происходит с человеком во время ПА
Паническая атака провоцирует появление неприятных ощущений во всем теле, наиболее распространенные из которых следующие:
Из-за того, что человек искаженно воспринимает свою нормальную физическую реакцию на тревогу, как опасную, формируется катастрофический страх самой тревоги. Когда человек чувствует нехватку воздуха, он думает, что задыхается, усиленное сердцебиение наводит его на мысль о надвигающемся сердечном приступе.
Первое, о чем думают люди, у которых произошел приступ паники – «Со мной происходит что-то ужасное и это может привести к серьезным последствиям». Появляется страх, что естественная реакция организма на страх и тревогу станет настолько сильной, что сможет привести к инфаркту, обмороку, сумасшествию или даже смерти.
Например:
Эти мысли появляются автоматически и в момент самой ПА человеку очень сложно адекватно оценивать и реагировать на все, что с ним происходит. Его охватывает страх, ужас и паника, и единственное желание в этой ситуации – спасти себя, сделать все, чтобы все это поскорее закончилось и не повторялось больше никогда.
Обычно люди думают, что нахождение в безопасном месте или избегание ситуаций, вызывающих чувство паники – это единственно правильное решение, которое поможет им оградить себя от этого неприятного состояния. Они запираются дома или стараются позаботиться о том, чтобы рядом всегда находился кто-то, кто сможет помочь и спасти их при необходимости. Веря в вероятность сердечного приступа – меряют давление, пульс и принимают лекарства, боясь задохнуться – открывают окно. Если чувство страха становится невыносимым, сразу вызывают скорую помощь.
На самом деле, избегание и охранительное поведение только ухудшают состояние человека с ПА, подкрепляя его верование в то, что это опасно и, если он не будет оберегать себя от приступов, то произойдет катастрофа. Именно такое мышление и поведение являются причиной панического расстройства и образуют порочный круг тревоги.
Реакции, возникающие во время ПА, хоть и неприятны, но являются ярким проявлением обычного чувства страха, заложенного в нас на уровне инстинкта. Страх – это естественная реакция на опасность. В случае панического расстройства опасность не реальная, а воображаемая. Мозг не видит, что на самом деле происходит с человеком, он только получает от него сигнал «я в опасности» и запускает естественные механизмы «спасения».
В такие моменты активизируется симпатическая нервная система: усиливается кровообращение, поднимается давление, дыхание становится быстрым и поверхностным. Происходит резкий выброс адреналина – гормона, отвечающего за реакцию организма на опасность. Запускается защитный механизм «бей или беги».
Это естественный отклик организма на опасность, и приступ паники, в данном случае, является всего лишь «сбоем в системе», который включил «аварийный режим» без особой надобности.
Как самостоятельно справиться с паническим расстройством
Справиться с паническим расстройством можно самостоятельно. Существуют разные приемы, помогающие уменьшить чувство тревоги. При регулярном использовании этих практик, Вы сможете предвидеть приближающуюся ПА и правильно на нее отреагировать.
1. Составьте иерархию страхов и опишите свое охранительное поведение
Перечислите все пугающие Вас ситуации, отследите свои мысли и поведение в этих ситуациях. Старайтесь избавляться от охранительного поведения и учитесь переживать ПА в реальности. Наблюдайте за своими ощущениями, это просто телесные проявления тревоги и не более того. Не избегайте пугающих ситуаций.
Только так Вы убедитесь, что все, что с Вами происходит, абсолютно безопасно и не может привести ни к каким серьезным последствиям. В результате у Вас начнет вырабатываться новая, рациональная привычка реагирования на страх и его симптомы.
2. Работайте над своим мышлением
Рационально оцените то, что с Вами происходит. Действительно ли с Вами происходит что-то ужасное, или Вы просто по привычке так думаете, неправильно интерпретируя ситуацию? Почему Вы считаете, что происходящее с Вами опасно?
Страх – это естественная реакция организма на опасность и симптомы страха создает Ваш мозг для того, чтобы Вас защитить. Даже самый сильный приступ паники ничего, кроме дискомфорта, Вам не принесет.
Заменяйте свои дисфункциональные мысли на рациональные.
Например:
Ситуация 1: Участилось сердцебиение.
Автоматические мысли: У меня может случиться сердечный приступ.
Рациональный ответ: Со мной не происходит ничего страшного. Мое сердцебиение участилось, потому что я сам послал мозгу сигнал о том, что я в опасности и у меня автоматически запустился защитный механизм «бей или беги». Я уже не раз переживал это состояние. Это нормальная реакция на страх, и она не может привести ни к каким серьезным последствиям.
Ситуация 2: Почувствовал головокружение, слабость, появилось ощущение «нереальности» происходящего.
Автоматические мысли: Я сейчас потеряю сознание и упаду в обморок.
Рациональный ответ: Это временное состояние, вызванное перераспределением циркуляции крови в организме вследствие автоматического включения защитного механизма «бей или беги». Я сейчас успокоюсь и мне станет легче.
Ситуация 3: Почувствовал усиление симптомов.
Автоматические мысли: Мои симптомы станут настолько сильными, что я не смогу себя контролировать.
Рациональный ответ: Мои симптомы никогда не станут настолько сильными, чтобы подвергнуть меня опасности, так как их создает мой мозг для того, чтобы меня защитить, а не «доконать». Панические атаки прекращаются сами по себе и ничего, кроме дискомфорта, даже от самой сильной ПА, я не получу.
3. Перестаньте контролировать и оценивать свои ощущения, просто наблюдайте за ними.
Почувствуйте, как бьётся Ваше сердце, как Вы дышите, как напрягаются Ваши мышцы и позвольте этому просто быть. Научитесь проживать эти ощущения, не контролируя, не оценивая и не предсказывая их развитие до уровня катастрофы.
4. Релаксация (расслабление)
Одним из симптомов тревоги является мышечное напряжение. Поэтому при каждом возникающем чувстве волнения необходимо максимально расслабить мышцы. Стоит понимать, что в этом случае релаксация не подразумевает отдых на диване за просмотром любимого фильма или передачи.
Расслабление мышц – это умение эффективно снять с них напряжение, поэтому свое тело нужно тренировать. Для того чтобы эта техника была эффективна, необходимо использовать ее на раннем этапе - до того, как волнение переросло в панику.
Техника прогрессивной мышечной релаксации.
Эта техника направлена на расслабление мышечных зажимов путем целенаправленного напряжения и расслабления различных частей тела. Она выполняется в равномерном ритме в удобном положении сидя или лежа.
Сделайте несколько глубоких медленных вдохов. Затем, поочередно напрягайте, а затем расслабляйте мышцы в описанной ниже последовательности.
Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15-20 секунд. Постарайтесь сконцентрироваться на расслаблении. Главная задача - почувствовать разницу между расслабленной и напряженной мышцей.
После выполнения упражнения, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и повторите его.
5. Дистракция (отвлечение)
Чтобы уменьшить волнение, следует переключиться от мыслей, вызвавших такое состояние. Не стоит думать о том, что с вами сейчас происходит (участилось сердцебиение, появилась тошнота и др.). Сфокусируйтесь совершенно на другом. Например, спойте про себя любимую песню или посчитайте квадратные предметы в квартире. Можно вспомнить о веселой и забавной ситуации, произошедшей с вами или друзьями. Главное – не концентрироваться на своем состоянии, а сосредоточиться на чем-то другом, неважно на чем, но точно не на волнении и страхе.
6. Контроль дыхания
Приступ ПА часто сопровождается учащенным дыханием. Так организм «запасается» кислородом», чтобы быть подготовленным к возможной угрозе и дать ей отпор. Несмотря на то, что учащенное дыхание не является опасным состоянием, оно может спровоцировать появление других неприятных симптомов тревоги и страха.
Главное при ПА – это медленное и спокойное дыхание, которое поможет Вам расслабиться и уменьшить тревогу. Практиковать эту технику стоит до наступления паники, поскольку в этот момент человеку трудно себя контролировать – он начинает еще чаще дышать из-за обманчивого чувства нехватки воздуха.
Техника правильного дыхания при ПА:
- не пытайтесь вдохнуть больше воздуха, дышите медленно и размеренно;
- вдохните воздух на счет «1, 2, 3, 4», сделайте выдох, мысленно посчитав до 6;
- так следует дышать до нормализации состояния.
Как справиться с приступом паники
Если ПА вас все же «настигла» и сильное волнение завладело вами, действуйте по такому плану:
В заключении хочется сказать, что с приступами ПА сталкивается немало людей, и многие успешно избавляются от этого неприятного состояния. Паника не должна завладеть Вами, но для эффективной работы с этим расстройством вы должны приложить серьезные усилия. А как именно это сделать, я рассказала в этой статье.
Если у Вас не получается справиться с ПА самостоятельно, записывайтесь на консультацию.
Подписывайтесь на мои обновления, чтобы не пропустить новые статьи!
Если статья была для Вас полезна, Вы можете поблагодарить автора, нажав
"Сказать спасибо"
При подготовке статьи использованы материалы:
Роберт Лихи "Свобода от тревоги"
Давид Вестбрук & Клаудия Рауф "Что такое паника"
|
